الصيام المتقطع لفقدان الوزن intermittent fasting، بالنسبة لنا نحن البشر المعاصرين، الطبيعي أن يكون لدينا إمدادات مستمرة من الطعام، بعد اي مجهود.
يحتوي السوبر ماركت على كل ما تتمناه قلوبنا في جميع الأوقات – وبوفرة أيضًا.
بالطبع، لم يكن هذا هو الحال بالنسبة لأسلافنا قديماً، الذين عاشوا كصيادين ومواجهين المخاطر وجامعين للطعام.
قبل اسستقرار الناس ويتعلمون الزراعة وتربية الماشية، كانت هناك دائمًا أيام لا يتوفر فيها الغذاء لساعات.
هذا يبدو مثيرًا جدًا لآذاننا المدللة اليوم. لكن أيام الصيام اللاإرادي وهذه لم تؤد إلى أي ضرر. على العكس تماما. إنها تريح الكائن الحي وتجعله أكثر مرونة.
الصيام المتقطع لفقدان الوزن
على الرغم من أنه من المعروف إن الإفراط بمقدار الطعام يعزز الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويرتبط بزيادة معدلات المرض والوفيات.
إلا إن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة بالتحكم بتناولهم للطعام او تقليله.
لهذا السبب، أصبح النظام الغذائي لأسلافنا مرة أخرى محور العديد من الأبحاث.
يود المرء اكتشاف إذا كانت التأثيرات المعززة للصحة لأنماط الحياة الغذائية ممكنة أيضًا دون تقليل تناول الطعام.
توصلت دراسات مختلفة لاستنتاج مفاده الإيقاع (المتناوب) في تناول الطعام وحده كفيل بأن يقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الصيام المتقطع يحمي من الأمراض التي تصيب الجهاز العصبي ويحسن الصحه بعدة طرق.
وهذا هو بالضبط الإيقاع المتناوب بالأكل الذي يسمى حمية الصـيام المتقطع .
ما هي طريقة الصيام المتقطع؟
من السهل جدًا القيام بـ الصيام المتقطع. تتبع اوقات تناول الطعام العادي أوقات من عدم تناول الطعام.
هناك نوعان أساسيان من نمط الصيام المتقطع، الذي بدوره يسمح بالعديد من الاختلافات.
أولاً: صيام يوم واحد في الأسبوع
- على سبيل المثال، يجوز اتمام الصيام المتقطع عن طريق الصيام يوم واحد في الأسبوع ، اي عدم تناول الطعام.
- يصوم بعض الاشخاص أيضًا يومين بالأسبوع، على سبيل المثال الصيام المتقطع يوم اثنين وكل خميس.
- يتناوب آخرون بين الأكل والصيام المتقطع بمقدار 24 ساعة.
- الطريقة الأخيرة هي بالطبع أكثر أشكال الصيام المتقطع شهرة، فهنا تأكل (حسب الرغبة) بيوم من الأيام، وفي اليوم التالي لا تأكل أية سعرات حرارية على الإطلاق.
- يتم استخدام الماء والشاي غير المحلى لتغطية متطلبات السوائل في أيام الصيام المتقطع.
- من أجل تحقيق التأثير المطلوب كـ فقدان الوزن او تحسين الصحة، فمن المنطقي استخدام أيام الصيام المتقطع بأقصر فترات زمنية ممكنة.
- لذلك يجب تغييره يوميًا او بنسبة 2 الى 1 (تناول يومين ، وصيام يوم واحد).
- يجب الحفاظ على هذا الإيقاع حتى تتحقق أهداف الصيام المتقطع المرجوة.
- إذا وصلت الى الوزن المطلوب، او إذا شعرت بتحسن او إذا أظهرت اختبارات الدم بأن كل شيء قد عاد لطبيعته، يمكنك أن تجعل أيام الصيام المتقطع أقل تكرارًا مرة أخرى.
ثانياً: فترات الصيام المتقطع اليومية
- يجوز أيضًا أداء الصيام المتقطع يوميًا عن طريق الصيام لمدة 16 او 18 او 20 ساعة باليوم.
- غالبًا يجد المبتدئون على وجه الخصوص هذا الشكل للصيام المتقطع أسهل بكثير من الأول.
- لست مضطرًا للامتناع عن الطعام الصلب ليوم كامل، ولكن يمكنك الاكل لمدة 8 او 6 او 4 ساعات.
- وبقية الوقت ليس لديك أيه مشروبات او طعام يحتوي على سعرات حرارية.
- بالطبع، لا يقبل الاكل طوال الوقت خلال الـ 4 إلى 6 مساءً، ولكن يجب الاكل وجبتين وتجنب الإفراط بـ الكثير من الأكل بأي حال.
- على سبيل المثال، إذا رغبت بتناولك الطعام بمدة 6 ساعات والصيام المتقطع لمدة 18 ساعة ، فقد يبدو الروتين اليومي كمايلي:
- تناول وجبتك الأولى (وجبة فطور متأخرة او غداء مبكر) الساعة 11 صباحًا والعشاء في الساعة 4 مساءً.
- لذلك أنت تصوم حوالي الساعه 5 مساءً (نهاية الوجبة الثانية) لغاية الساعه 11 صباحًا باليوم التالي. لذلك يتم إلغاء الوجبة الثالثة.
هل الصيام المتقطع مفيد؟
مزايا وفوائد الصيام المتقطع في النقاط التالية:
الصيام المتقطع: الأسرع و الأفضل!
بصورة عامة، يمكننا القول أنه كلما أسرعت بدمج هذا النوع من التغذية في حياتك.
زادت الفوائد الإيجابية للصيام المتقطع على مقاومة الجسم والوقاية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.
التغييرات الأولى الملحوظة ، كالمزيد من الطاقة والرفاهية، تحدث بالفعل في الأسابيع القليلة الأولى بعد بدء الصيام المتقطع.
الصوم المتقطع: يمنع أزمات الصيام
كما هي معروفة يعتبر الصيام العلاجي (الامتناع التام عن الاكل الغني بالسعرات الحرارية لفترة 5 أيام على الأقل لعدة أسابيع) ، لا تحدث بالصيام المتقطع.
وذلك لان الكائن الحي لا يغير طريقة إنتاجه للطاقة طالما الطعام يصل بانتظام، لو وصل على اوقات أطول، كما هو الحال مع الصيام المتقطع.
لذلك يستمر الانسان باستخدام مخازنه من الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) للحصول على الطاقة.
بمجرد تم استخدامها، فإنها تبدأ بحرق الدهون. وبالتالي ، فإن حرق الدهون يصبح على مهل، ولكنه مستدام وصحي.
من ناحية أخرى، الصيام المتقطع يغير الجسم الطريقه التى يعتمد عليها لتوليد الطاقة بعد أيام قليلة.
نظرًا لعدم وصول المزيد من الجلوكوز، لم يعد بإمكانه تكوين احتياطيات الجليكوجين ويبدأ في تكسير دهونه الذاتية، و أيضًا البروتينات.
تؤدي عمليات التحلل إلى إطلاق مكثف للمنتجات الأيضية مثل أجسام الكيتون والبيورينات. بالوقت نفسه، يتم إطلاق الخبث والسموم المخزنة.
تدخل جميع هذه المواد إلى الجسم في أثناء الصيام المتقطع، ويجب الآن تفكيكها جزئيًا بواسطة الكبد وإفرازها عن طريق الكلى.
مما يمثل عبئًا كبيرًا على الجسم، والذي يتجلى بعد ذلـك على ما يسمى بأزمة الصيام المتقطع للجميع.
ينظم الصيام المتقطع مستويات السكر في الدم
تستند دراسة الآثار المفيدة للصيام المتقطع للصحة إلى عمليات كيميائية حيوية معقدة.
في بادئ الأمر، يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات الـسكر والأنسولين المذكورة بالفعل
،والذي يمثل بحد ذاته تحسنًا صحيًا لا يمكننا وصفه و أنجح الطرق لفقدان و إنقاص الوزن
لان مستوى الـ سكر الذي خرج عن نطاق السيطرة يصبح ان يكون له العديد من العواقب السلبية على صحتك بـ حيث يمكنك ملء الكتب به.
سواء كان حب الشباب او السرطان او الاختلالات الهرمونية او الاكتئاب او الالتهاب المزمن او أي .شيء آخر
الصيام المتقطع يخفض الضغط المرتفع
أثناء الصيام المتقطع، تنخفض مستويات الضغط المرتفعة جدًا مرة أخرى بكثير من الحالات.
حيث يعد ارتفاع الضغط، إلى جانب ارتفاع نسبة الـسكر ومستويات الأنسولين، أحد أهم عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.
كشفت الدراسات التي أجريت على القوارض والأنواع الأخرى، أثبتت مرارًا وتكرارًا ان الصيام المتقطع يحسن هذه القيم.
ينظم الصيام المتقطع مستويات الكوليسترول
ايضا تستخدم الدراسات التي أجريت على صيام المسلمين خلال شهر رمضان للمقارنة بالصيام المتقطع.
فهو يعني انه نوع من الأنظمة للصيام المتقطع. التوقف عن تناول الأطعمة إلا بعد غروب الشمس، مما يحد من وقت تناول الطعام لبضع الاوقات فقط خلال اليوم .
وعلى سبيل المثال، العثور على قيم منخفضة من الكوليسترول الضار للأوعية الدموية لدى الصائمين بزيادة متزامنة بكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الذي يحمي الأوعية الدموية.
الصيام المتقطع يقي من أمراض الجهاز العصبي
لقد وجدت الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع يحسن صحة الجهاز العصبي من خلال التأثير في طيرقة مفيده لتتبع مسارات التمثيل الغذائي والخلوي الأساسية.
إن انخفاض مستويات الـسكر والأنسولين أثناء الصيام المتقطع يحفز تكوين البروتينات الواقية والإنزيمات المضادة للأكسدة.
يعزز الصيام المتقطع أيضًا إطلاق بما يسمى بالعوامل التغذوية العصبية. وهذه بروتينات تفرزها الخلايا العصبية الناضجة داخل الجهاز العصبي المركزي.
وظيفتهم التحكم في نمو الخلايا العصبية الناشئة حديثًا وتمايزها وصحتها. بهذه الطريقة، يتم التخلص من الخلايا العصبية المريضة أو غير الفعالة فقط بواسطة عوامل التغذية العصبية.
الفكرة أن مبدأ تلك الآليات، يحمي الصيام المتقطع الجهاز العصبي، ويحمي كـل أغشية الخلايا ، ويحمي الحمض النووي (المادة الوراثية).
نتيجة لذلك، تتباطأ عملية الشيخوخة الطبيعية بـ شكل كبير ويقل خطر الإصابة بالأمراض التنكسية للجهاز العصبي، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون
ما هي اخطاء الصيام المتقطع لفقدان الوزن؟
نتيجة لذلك، يستغرق فقدان الوزن بـ الصيام المتقطع وقتًا أطول من الصيام العلاجي، ولكن – كما هو موضح أعلاه – فوائد الصيام المتقطع.
بالطبع، إذا كنت تاكل كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية، ولا تمارس الرياضة، وما إلى ذلك بأيام أو أوقات الوجبات، فلن تفقد الوزن.
لذلك الصيام المتقطع ليس حمية معجزة تسمح للكيلوغرامات و الوزن بالتعثر دون إجراءات إضافية،
كإجراء غذائي إضافي مثير للاهتمام يتناسب تمامًا مع نمط حياة صحي ويزيد نسبة نجاحه
متى يبدأ مفعول رجيم الصيام المتقطع؟
- يكون جسمك بحالة تغذية عندما يقوم بهضم الطعام وامتصاصه.
- عادةً ما تبدأ حالة التغذية عند بدئ تناول الطعام وتستمر لمده ثلاث لخمس ساعات حيث يهضم جسـمك ويمتص الطعام الذي أكلته للتو.
- حين تكون عند حالة تغذية، من الصعب جدًا على جـسمك حرق الدهون لأن مستويات الأنسولين لديك مرتفعة.
- بعد تلك الفترة الزمنية، ينتقل جسمك الى ما يُعرف بحالة ما بعد الامتصاص،
- تستمر حالة ما بعد الامتصاص حتى 8 الى 12 ساعة بعد آخر وجبة لك، اي عندما تدخل حالة الصيام.
- .من الأسهل عليك حرق السعرات وانقاص الوزن بالصيام لأن مستويات الأنسولين لديك منخفضة
هل الصوم المتقطع يشعرك بالجوع؟
- في البداية، يعتبر الصيام المتقطع غير مألوف لكثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة او يحتسون اي نوع مشروبات باستمرار.
- تعتقد أنك جائع. لكنها غالباً ليست مسألة جوع، بل هي مسألة شهية.
- يؤدي مستوى السكر الذي خرج عن السيطرة عن الشعور بالجوع في البداية.
- وهذا هو الحال بشكل خاص إذا كان شخص ما في الماضي يأكل بصورة متكرر وجبات او وجبات خفيفة مصنوعة من الكربوهيدرات (ألواح حلوة ، مشروبات حلوة ، فطائر، بسكويت ، معجنات حلوة ، إلخ).
- يؤدي استهلاك هذه الكربوهيدرات المعزولة الى زياده سريعة في نسبة السكـر ومستويات الأنسولين وزيلدة في الوزن.
- والنتيجة هي الجوع، إذ ينخفض مقدار السـكر بشكل مفرط سريعًا مرة أخرى ويشير الجسم للرغبة بتناول المزيد من السكريات.
- ومع هذا، فمن خلال الصيام المتقطع واتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات المعزولة، يتعلم الكائن الحي كيفية تنظيم مستويات السكـر.
- بحيث يمكننا البقاء على قيد الحياة لساعات بدون طعام دون اي هدير في المعدة أو الشعور بالضعف.
الصيام المتقطع لفقدان الوزن والرياضيين
يمكن للرياضيين ممارسة الصيام المتقطع جيدًا و استخدامه. يمكن أن يؤدي الى زيادة الأداء وتحسين الصحة العامة.
في هذا المقال عن الصيام المتقطع، وصفنا كيف يتم تطبيق الصيام المتقطع فعليًا لخسارة السعرات.
إذا كنت ترغب في زياده دعم عمليات الأيض وتحسين إمدادك الشخصي بالبروتين، فإن البروتينات النباتية البحتة عالية الجودة ( بروتين الترمس، بروتين الأرز، بروتين الحمص، إلخ) يمكن أن تحسن انتاج البروتينات الذاتية.
هذا لا يقوي العضلات فحسب، بل يقوي أيضًا النسيج الضام الكولاجيني المسؤول عن تماسك الجلد والأنسجة.
يتم شرب البروتينات النباتية بشكل مخفوق مباشرة قبل أو بعد الـ وجبات. بالطبع ، يمكنك أيضًا دمجها معا بجبات الطعام.
على سبيل المثال يخلط بعجينة الخبز ويخبز خبز منخفض الكربوهيدرات وبالتالي نقصان الوزن.
اقرأ أيضاً:
