هل يفيد البروتين النباتي للعضلات؟ وما هي مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام؟ سنتحدث في هذا المقال المصغر عن أفضل البروتينات النباتية لبناء العضلات وكيف نحصل على بروتين نباتي كامل للجسم.
فوائد البروتين النباتي للعضلات
البروتينات هي لبناء العضلات ونظامنا الخلوي. بمعنى آخر، لا توجد عضلات أو بنية في أجسامنا غير مشتقة بطريقة ما من البروتين.
وبالتالي، نحتاج للتأكد من أن الجسم يتمتع بكفاءة متكاملة، فقد نحتاج إلى تناول البروتين بالكمية الصحيحة، وقبل كل شيء إختيار الأفضل منها في تكوين العضلات.
هل يمكن بناء العضلات من البروتين النباتي؟
الإجابة، بالتأكيد نعم يوجد العديد من الفوائد للبروتينات النباتية تساعد على بناء و نمو العضلات بشكل فعال، وعلينا أن نختار البروتين النباتي وذلك للفوائد التالية:
أولًا: البروتين النباتي يبني العضلات مثل البروتين الحيواني
لأن البروتينات النباتية تحمل ضعف كمية الأرجينين (أحد الأحماض الأمينية لأنتاج الطاقة) على سبيل المثال بروتين مصل اللبن، مما يحسن الأداء البدني وينشط الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتينات النباتيه تكاد تكون خالية من الدهون المشبعة. لذلك فهي تعتبر حليف مفيد لمواجهة الكوليسترول عن طريق تحسين الدورة الدموية.
ثانيًا: البروتينات النباتية تعزز النظام الغذائي
تعد الأطعمة المخصبة بالبروتين النباتي في وقتنا الحالي طعامًا للتخسيس وحرق الدهون وفقدان الوزن. ذلك بسبب البروتينات النباتية تعمل على إنتاج ما يسمى بالتأثير الحراري.
في الحقيقة، تنفق أجسامنا طاقة أكبر ليحولها اكثر مما ينفقه في الكربوهيدرات أو الدهون: وفي الواقع، يتم حرق ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية المشتقة من البروتينات أثناء الهضم.
ثالثًا: فائدة البروتينات النباتية في تسريع الهضم
على عكس العناصر الغذائية ذات الأصل الحيواني، فإن البروتينات النباتية مناسبة للجميع، ومتوفرة بسهولة وقابلة للهضم.
وإذا كنت تبحث عن حل بسيط ودائمًا في متناول اليد، فيمكنك الحصول واستخدام مكملات البروتين النباتي، منخفضة الكربوهيدرات، والغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية.
وبفضل مرونة أنواع هذه المكملات، يمكن دمجها في أي نظام غذائي، واستخدامها في أي وقت من يومك، ويمكن إضافتها للعصائر، الحليب، البيض أو تخفيفها في كأس من الماء.
رابعًا: البروتين النباتي ذات جودة عالية
على عكس البروتين من أصل حيواني، والتي لا يُعرف أصلها ولا نوع العلف الذي نشأت به هذه الحيوانات، فإن إختيارك لبروتين نباتي يكون يمتاز أنه ذو مصدر معروف وجودة غنية بالفيتامينات.
اقرأ أيضًا: علاج انتفاخ البطن والغازات بأفضل الأعشاب الطبيعية
ما هو افضل بروتين نباتي لبناء العضلات؟
هل تعلم أنه يوجد البروتين فعليًا في كل طعام نباتي! نعم حتى القهوة تحتوي على بروتين بنسبة قليلة.
كما أن البروتين النباتي يكتسب شعبية متزايدة وخصوصا بين الرياضيين و لاعبي كمال الأجسام، ويمكن للجميع الاستفادة منها كالذين يريدون ببساطة استعادة لياقتهم أو الحفاظ عليها.
وفي الوقت نفسه، مزيج البرويتن من مصدر نباتي يقوم بدور مكمل للحميات الغذائية ونقص تغذية عضلات الجسم، وآلام العضلات والعظام، والأمراض، وإصلاح أنسجة العضلات.
ومن افضل أنواع البروتين لبناء العضلات الأطعمة والبروتينات التالية:
1. فول الصويا
أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، إذ يحتوي على ما يقارب من 37 جرامًا من البروتين لكل 100 غرام ويحتوي على مستويات منخفضة من الدهون المشبعة.
فضلًا بأن الفول يحتوي على كميات كبيرة من البروتين، فهو يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد والأوميجا 3.
ينصح بإعداد الحساء مع الصويا أو البقوليات الأخرى أو الحمص تساعد على بناء العضلات وبناء جسم الإنسان.
2. الكينوا
الكِينُوَا أو الكِنُوَة أو القِنُوَة هي نوع من الحبوب الطبيعية، أحد أفضل المصادر النباتية الغنية بالبروتين الطبيعي.
إذ تحصل من كوب واحد من بذور الكينوا المطبوخة 18 جرام من البروتين النباتي، وتعتبر من الحبوب الأساسية وتحتوي على فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات وكمية كبيرة من الأحماض الأمينية.
عنصر أساسي في تقليل نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري، كما أنه يستخدم في الحميات الغذائية للتحكم في الوزن أو إنقاصه ويساعد في التحكم في ضغط الدم.
3. جلوتين القمح (السيتان)
هو طعام مصنوع من الغلوتين، المكون الرئيسي البروتين من مسحوق القمح.
يعرف باسم اللحم النباتي، لأنه يحتوي على نسبة مماثلة لبروتين اللحوم ( 20 جرام لكل 100 جرام)، فهو عمليًا خالي من الكوليسترول ومتعدد الاستخدامات عندما يتعلق الأمر بالطبخ.
ولزيادة فوائده، من الممكن دمجه مع الحبوب لتجنب النقص الغذائي المحتمل.
4. البقوليات
البقوليات رائعة لبناء العضلات، سواء كانت من عدس أو حمص أو الفاصوليا البيضاء أو البازلاء أو الفول السوداني، هي نوع من الطعام النباتي التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين.
وإلى جانب بعض الحبوب، فإنها توفر بروتينات بجودة ممتازة تضاهي اللحوم. فهي قليلة الكربوهيدرات وتحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والألياف. صحن واحد من العدس قادر على توفير 18 جرام من البروتين.
5. الأرز
يعد غذاء أساسي وشامل. تعود فوائده الرئيسية إلى أنه لا يحتوي على الصوديوم والكوليسترول، فهو كربوهيدرات معقد وسهل الهضم ويحتوي على عناصر بروتين يساعد على زيادة النمو العضلي.
يحتوي الأرز البني أو البري على حوالي 40٪ نسبة بروتين أكثر من الأرز الأبيض. يمكن تعويض غياب اللايسين في الاحماض الامينية الموجودة في الأرز بدمجه مع مصادر الأطعمة الأخرى مثل العدس وبالتالي ضمان بروتين كامل للعضلات.
6. بذور الشيا
تعتبر الشيا من ” الأطعمة الخارقة” نظرًا لتكوينها فهي توفر كمية كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والأحماض الدهنية والبروتين.
تحتوي على نسبة 23٪ بروتين، مما يساعد على تجديد العضلات والأنسجة، كما أن هذه البذور تساعد في إنقاص الوزن ومراحل النمو وعلاج الأمراض المختلفة.
اقرأ أيضا: فوائد زيت إكليل الجبل للشعر والبشرة
7. الفاكهة المجففة والمكسرات
يعتبر تناول حفنة من الفاكهة المجففة في اليوم يمكن أن يقدم مساهمة غذائية مهمة لجسمنا. ويتضمن اللوز حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، الجوز 14 جم وبندق 12 جم.
كما أنها توفر نسبة كبيرة من دهون صحية لجسم الإنسان ويمكن دمجها بشكل مثالي مع البقوليات أو الحبوب الكاملة أو الخضار.
كما يمكن أن تحوي منتجات الفواكه المجففة الأخرى الأقل شهرة بقيمة مرتفعة من البروتين والمعادن الضرورية للعضلات مثل: بذور اليقطين أو المكسرات البرازيلية.
8. القنب
من الشائع بشكل متزايد رؤية مخفوقات بروتين القنب في متاجر التغذية الرياضية والصيدليات لبناء العضلات.
كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من البروتين النباتي المذكورة أعلاه، فهو بروتين نباتي 100٪ مثالي للأنظمة الغذائية النباتية.
9. الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان مصدر جيد للبروتين النباتي ومع أنه لا يعد مصدر بروتين كامل، إلا أنه بروتين عالي الجودة يساعد في بناء عضلات الجسم خاصة للنباتيين.
اسئلة شائعة عن مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات
أيهما أفضل البروتين النباتي أم الحيواني لرياضة كمال الأجسام؟
الفرق الأساسي بين البروتين الحيواني والنباتي هو مستوى الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتوي عليها.
مصادر البروتين الحيواني متكونة من تركيزات أعلى من البروتين النباتي بكثير بلنسبة للحمض الأميني، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل بكثير لتلبية متطلبات الجسم.
- ملاحظة: الطعام الذي يحتوي على جميع البروتينات التسعة التي لا نستطيع إنتاجها بأنفسنا تسمى مصادر البروتين الكامل وهي مفيدة للعضلات.
اخترنا لكم:
فائدة لبان الذكر للوجه والجلد وطرق استخدامه
زيت جوز الهند للطبخ هل هو مناسب؟
كيف نحصل على بروتين نباتي كامل؟
البروتين من مصدر حيواني تعرف أنها كاملة، بما في ذلك اللحوم والدواجن وسمك السالمون والبيض ومنتجات الألبان. ويوجد عدد قليل من مصادر البروتين النباتي الكامل يعزز على نمو العضلات، والتالي قائمة بـ أهم أنواع البروتين النباتي لكمال الاجسام:
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- بذور القنب
- فول الصويا
- ملاحظة: قد لا تحتوي هذه المصادر على قدر كبير من البروتين في كل وجبة مثل المنتجات الحيوانية.
ينصح للأشخاص الذين يتناولون البروتين من مصادر نباتية لنمو العضلات وكمال الأجسام التنوع بهذه المصادر خلال النظام اليومي بالكامل.
المراجع والمصادر
